こんにちは。
いつも健康第一でいたいと思いつつも、つい運動不足になりがちですよね。
僕も将来のために体を少しは鍛えておきたいな…と思い立ち、最近になって筋トレを始めてみました。
はじめは腕立て伏せ、腹筋、背筋といったオーソドックスなものから始め、
なんとなくこんな感じかな？とやるものの、正直いまいち効果を実感できずただ続けているだけに…。
しかも毎日仕事や家のこともあるので、筋トレに使える時間は限られていますし
できるだけ短い時間で効率よく鍛えられないかなと思っていました。
そんなとき、たまたま本屋で手に取った筋トレ本に科学的に効率よく筋肉をつける方法が紹介されてました。
スポーツ科学に基づいていて、しかも短時間で成果を出すという自分にピッタリの内容。
正直、これまで伸び悩んでいた僕には衝撃でした。
実際にその本の方法を試してみたら……短時間の筋トレで、びっくりするくらい効きます。
これまであんま感じなかった筋肉の反応がはっきり分かり、「これは続けたい！」と思えるレベル。
今回は、その本で紹介されていた山本式3/7法というトレーニング法について、概要を分かりやすくまとめてみました。
記事の最後に本の紹介リンクも載せてあるので、気になった方はぜひチェックしてみてください！
科学的に効率よく筋肉をつける「山本式3/7法」とは？
筋トレを始めたいけど「長時間やるのは苦手」「短い時間で効率よく鍛えたい」――そんな方にピッタリなのが、山本式3/7法です。
この方法はトレーナー山本義徳氏が紹介し、複数の研究でも効果が確認されている科学的な筋トレ法です。
3/7法のやり方
通常の筋トレは「10回×3セット」のように同じ回数を繰り返しますが、3/7法はセットごとに回数を増やしていくのが特徴です。
やり方はシンプル：
- 1セットの中で「3回 → 4回 → 5回 → 6回 → 7回」と行い、インターバル間は15秒休憩。
※例）腕立てを3回やったら15秒休んで4回腕立て、15秒休んで5回腕立て・・・ - 合計25回で1セット完了
- セット間は2~3分と長めに休憩
- 使う重量は「最大挙上重量（1RM）の70%前後」が目安。初心者なら「10回ギリギリできる重さの7割程度」と覚えておけばOK
科学的な効果データ
2016年にジュリエット自由大学（フランス）で行われた研究では、従来法（10回×3セット）と3/7法を比較。結果は以下の通りです。
- 筋力の増加
従来法：平均12.1%
3/7法：平均22.2% - 筋肥大（筋肉サイズの増加）
従来法：平均5.6%
3/7法：平均9.6%
つまり、筋力は約2倍、筋肥大も約1.7倍効果が高いことが示されています。
なぜ3/7法は効果的なのか？
筋肉が成長するカギは「ストレス」。
3/7法は回数を増やすことで、筋肉に効率的に2種類のストレスを与えられます。
- 物理的ストレス（重量による負荷）
- 化学的ストレス（血流制限・乳酸の蓄積）
特に「6回・7回」のフェーズで疲労がピークに達するため、筋肉は「もっと強くならないとダメだ」と反応しやすくなるのです。
初心者が陥りやすい失敗例と対策
せっかくの効果的な方法も、やり方を間違えると効果が激減してしまいます。
失敗例1：重すぎる重量を選ぶ
フォームが崩れてケガのリスク大
✅ 対策：「10回ギリギリできる重量の70%」を守る
失敗例2：フォームが乱れる
反動や可動域の制限で効果半減
✅ 対策：「ゆっくり・大きく」動作を意識
失敗例3：休憩を取りすぎる
1分休むとパンプ感が消えて効果半減
✅ 対策：必ず15秒休憩。タイマー推奨
失敗例4：毎日やる
オーバーワークで回復が追いつかない
✅ 対策：週2〜3回で十分
実践例（ダンベルカール）
- ダンベルを1RMの70%前後に設定
※初心者なら10回ギリギリできる重さの7割程度 - 「3回 → 休憩15秒 → 4回 → … → 7回」まで実施
- これで1セット終了。セット間は2~3分休息。
- はじめはまず1〜2セットからでOK。慣れてきたら徐々に増やす。
まとめ
「山本式3/7法」は、科学的根拠に基づいた効率的な筋トレ法。
従来法よりも筋力アップは約2倍、筋肥大は約1.7倍の効果があり、短時間で成果を出したい初心者に最適です。
しかも腕立て、腹筋、スクワットといった自重トレーニングにも取り込めるから、
自宅でもしっかり効かせられます。
僕もこの方法で筋トレを変えてから、最後の7回が終わる頃にはプルプルになって悶絶するくらい効きます笑
ただし、重量やフォームを誤ると効果が激減します。この記事の「失敗例とGOODフォーム」を参考にして、安全かつ効率的に取り組んでみてください！
今回僕が概要を紹介した内容のベースとなっている本はコチラです。
ここにはより詳しい
・自重トレ・器具トレの各メニューごとの図解
・科学データの裏付け根拠
・プロテインの飲み方
等、より効果的に筋トレを進める為のポイントが分かりやすく解説されていますので、更に実践したい方はぜひチェックしてみてください！
